আজই একটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট শুরু করার সহজ পদক্ষেপ

1. বেরি

ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি এবং রাস্পবেরি সহ বেরিগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোকেমিক্যাল সমৃদ্ধ। এই যৌগগুলি প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যা হৃদরোগের প্রধান কারণ।

সম্পর্কিত গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চতর বেরি খাওয়া খারাপ LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা, রক্তচাপ, ওজন এবং প্রদাহ কমাতে পারে।

উপরন্তু, বেরিগুলিতে ফাইবার এবং ভিটামিন সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে, তাই আপনার সকালের ওটমিল, দই বা স্মুদিতে একটি সন্তোষজনক, হৃদয় রক্ষাকারী ডোজ যোগ করুন।

2. সবুজ শাক

হার্ট-স্বাস্থ্যকর খাবারের ক্ষেত্রে, আমরা সবুজ শাকসবজির গুরুত্ব উপেক্ষা করতে পারি না। পালং শাক, কালে এবং সুইস চার্ডের মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি ভিটামিন A, C, এবং K এর পাশাপাশি ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, যা রক্তচাপ কমাতে এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করতে দেখানো হয়েছে। আফ্রিকান কার্ডিওভাসকুলার জার্নালে প্রকাশিত গবেষণায় বলা হয়েছে যে সবুজ শাক সবজি "খাবার কার্ডিওভাসকুলার রোগের কম ঘটনার সাথে যুক্ত এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঘটনাগুলির বিরুদ্ধে একটি প্রতিশ্রুতিবদ্ধ প্রাথমিক প্রতিরোধের কৌশল হতে পারে৷ উপরন্তু, ফল এবং শাকসবজিতে উচ্চ পটাসিয়াম উপাদান সুস্থ রক্ত ​​বজায় রাখতে সাহায্য করে৷ চাপের মাত্রা, আরও হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের রঙিন ফল এবং শাকসবজি খাওয়া আপনার হৃদয়কে পুষ্ট করার জন্য একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ।

3. চর্বিযুক্ত মাছ

স্যামন, ম্যাকেরেল, সার্ডিনস এবং স্যামন ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের চমৎকার উৎস, যা হার্ট-স্বাস্থ্যকর পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ওমেগা-3 প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমায় এবং অনিয়মিত হৃদস্পন্দন প্রতিরোধ করে। ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকার পাশাপাশি, স্যামন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ এবং ভিটামিন বি 12 এবং নিয়াসিন সহ গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন সমৃদ্ধ। একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছের দুটি পরিবেশন খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন।

4. গোটা শস্য

সম্পূর্ণ শস্য, যেমন ওটস, কুইনো, বাদামী চাল এবং পুরো-গমের রুটি, হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এগুলি ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে এবং আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গোটা শস্যের নিয়মিত ব্যবহার 20% হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

সাদা রুটি বা সাদা ভাতের মতো পরিশোধিত শস্যের চেয়ে পুরো শস্যে পুষ্টি এবং ফাইবার বেশি ঘনীভূত হয়। ফাইবার-সমৃদ্ধ গোটা শস্য রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে- এমন সব কারণ যা হার্ট-সুস্থ জীবনে অবদান রাখে।

5. বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ হৃৎপিণ্ড-স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যার বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে। তারা স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা প্রদাহ কমাতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। বাদাম, আখরোট এবং পেস্তার মতো বাদাম নিয়মিত সেবনে হৃদরোগের ঝুঁকি কমতে পারে। যাইহোক, যেহেতু এগুলিতে ক্যালোরি বেশি, তাই এগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

6. মটরশুটি

শিম, ছোলা এবং মসুর ডালের মতো লেগুম প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় খনিজগুলির একটি চমৎকার উৎস। এগুলিতে চর্বি কম থাকে, এতে কোন কোলেস্টেরল থাকে না এবং রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমিয়ে সক্রিয়ভাবে হৃদরোগের উন্নতি করে। উপরন্তু, টফু এবং টেম্পেহ, যা সয়াবিন থেকে প্রাপ্ত, প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং সহজে একটি হৃদয়-স্বাস্থ্যকর খাদ্যে প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারে।

7. অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, হৃদরোগের উন্নতিতে সাহায্য করে। অ্যাভোকাডোগুলি অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন পটাসিয়াম, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে এর একটি দুর্দান্ত উত্স, যা তাদের হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে। প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো সম্পূরক ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। টোস্টে কিছু অ্যাভোকাডো স্লাইস ছড়িয়ে দিন বা হার্ট-বুস্টিং বুস্টের জন্য আপনার সালাদে অ্যাভোকাডো যোগ করুন।

8.টমেটো

টমেটো লাইকোপেন সমৃদ্ধ, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা এর হৃদরোগ-প্রতিরক্ষামূলক বৈশিষ্ট্যের জন্য পরিচিত। গবেষণায় দেখা গেছে যে লাইকোপিন গ্রহণ হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনি সস বা স্যুপের বেস হিসাবে সালাদে টমেটো কাঁচা খেতে পারেন, এমনকি উষ্ণ, সমৃদ্ধ স্বাদের জন্য চুলায় ভাজতে পারেন।

9.ডার্ক চকোলেট

হ্যাঁ, আপনি যে ঠিক পড়েছেন! ডার্ক চকোলেটে ন্যূনতম 70% কোকো কন্টেন্ট থাকে এবং এটি ফ্ল্যাভোনয়েড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এই যৌগগুলি প্রদাহ কমাতে, রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করতে এবং রক্তচাপের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। মনে রাখবেন, সংযম চাবিকাঠি, তাই একটি আনন্দদায়ক, হৃদয়-স্বাস্থ্যকর ডেজার্টের জন্য কয়েক স্কোয়ার ডার্ক চকলেটের সাথে নিজেকে ব্যবহার করুন।

10. সবুজ চা

সবশেষে কিন্তু অন্তত নয়, সবুজ চায়ের বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি যেকোনো হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েটে একটি চমৎকার সংযোজন। পরিমিত পরিমাণে ক্যাফেইন ছাড়াও, সবুজ চায়ে ক্যাটেচিন রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে হৃদরোগের স্বাস্থ্য এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইলের উন্নতি করে।