মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট হল স্বাস্থ্যকর চর্বি যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের একটি অপরিহার্য অংশ। তারা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, প্রদাহ কমায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। আমাদের ডায়েটে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করে, আমরা আমাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারি। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য একটি সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে এই চর্বিগুলি পরিমিতভাবে গ্রহণ করতে ভুলবেন না।
চর্বি একজন ব্যক্তির শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, তা শরীরের তাপমাত্রা বা ওজন ব্যবস্থাপনা যাই হোক না কেন, এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য শরীরে ভাল, স্বাস্থ্যকর চর্বির মাত্রা বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আমাদের খাদ্যের তিনটি সবচেয়ে সাধারণ চর্বি হল স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। তাদের প্রত্যেকের আলাদা ফাংশন এবং সুবিধা রয়েছে।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা স্বাস্থ্যকর চর্বি হিসাবেও পরিচিত, হল খাদ্যতালিকাগত চর্বি যা বিভিন্ন ধরনের খাবারে পাওয়া যায় যা ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে কিন্তু ফ্রিজে রাখা হলে শক্ত হয়ে যায়। রাসায়নিকভাবে বলতে গেলে, একটি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট হল একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যার ফ্যাটি অ্যাসিড চেইনে একটি ডাবল বন্ড থাকে এবং বাকিটি একক বন্ড। এটি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আলাদা, যার মধ্যে ডবল বন্ড নেই এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যাতে একাধিক ডবল বন্ড থাকে।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি আমাদের দেহে অনেক সুবিধা প্রদান করে এবং হৃদরোগের উন্নতি, কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং শক্তির একটি স্থিতিশীল উত্স প্রদান করার ক্ষমতার কারণে প্রায়শই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অন্যতম প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎসের মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ তেল, যেমন জলপাই তেল, ক্যানোলা তেল এবং তিলের তেল। অ্যাভোকাডো, বাদাম (যেমন বাদাম, চিনাবাদাম এবং কাজু), এবং বীজ (যেমন সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়ার বীজ) মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের চমৎকার উৎস। যাইহোক, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, তবুও সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে সেগুলি পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।
1. হার্টের স্বাস্থ্য
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ ধারাবাহিকভাবে উন্নত হৃদরোগের সাথে যুক্ত হয়েছে। গবেষণা দেখায় যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, যা সাধারণত খারাপ কোলেস্টেরল নামে পরিচিত। উচ্চ মাত্রার এলডিএল কোলেস্টেরল ধমনী আটকে দিতে পারে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোক হতে পারে। যাইহোক, মনোস্যাচুরেটেড চর্বি এইচডিএল কোলেস্টেরল বাড়াতে দেখা গেছে, যা ভাল কোলেস্টেরল নামেও পরিচিত, শেষ পর্যন্ত সামগ্রিক কোলেস্টেরলের অবস্থার উন্নতি করে।
অতিরিক্তভাবে, জার্নাল অফ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় হৃদরোগে আক্রান্ত মহিলাদের মধ্যে অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশন, হৃৎপিণ্ডে রক্ত প্রবাহ হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত একটি সাধারণ হার্ট রিদম ব্যাধির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে। ফলাফলগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাগত চর্বি গ্রহণ এবং অ্যাট্রিয়াল ফাইব্রিলেশনের ঝুঁকি হ্রাসের মধ্যে একটি লিঙ্কের পরামর্শ দেয়।
অতএব, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
2. টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, তাই মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে কার্বোহাইড্রেট বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের তুলনায়।
আপনার ডায়েটে এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারেন। উপরন্তু, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনার একটি মূল কারণ।
3. ওজন ব্যবস্থাপনা
জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, চর্বি ওজন ব্যবস্থাপনায় উপকারী ভূমিকা পালন করতে পারে। যদিও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এক ধরনের চর্বি, এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করে। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যখন পরিমিত পরিমাণে খাওয়া হয়, আসলে ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে।
এটি হতে পারে কারণ এটি পূর্ণতা এবং সন্তুষ্টির অনুভূতি প্রচার করে, অত্যধিক খাদ্য গ্রহণ কমায়। উপরন্তু, মনোস্যাচুরেটেড চর্বি রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, হঠাৎ স্পাইক প্রতিরোধ করে যা লালসা এবং অতিরিক্ত খাওয়ার কারণ হতে পারে। আপনার খাবারে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ বোধ করতে এবং অস্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সহায়তা করতে পারে।
4. বিরোধী প্রদাহজনক বৈশিষ্ট্য
দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, আর্থ্রাইটিস এবং আরও অনেক কিছু সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যার সাথে যুক্ত। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং সারা শরীরে প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। তারা প্রদাহ-বিরোধী যৌগ তৈরি করতে সাহায্য করে, প্রদাহের বিরুদ্ধে শরীরের প্রাকৃতিক প্রতিরক্ষাকে আরও সহায়তা করে। জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো এবং বাদামের মতো খাবার যোগ করা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সহায়তা করতে পারে।
5. পুষ্টি শোষণ উন্নত করুন:
কিছু প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ চর্বি-দ্রবণীয়, যার অর্থ তাদের শরীর দ্বারা সঠিকভাবে শোষিত হওয়ার জন্য চর্বি প্রয়োজন। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে সহ এই পদার্থগুলির শোষণকে উৎসাহিত করে। প্রাণী গবেষণায়, মনোস্যাচুরেটেড চর্বি হাড়কে ক্যালসিয়ামকে দক্ষতার সাথে শোষণ করতে সক্ষম করে, যার ফলে হাড় ঘন হয় এবং ভঙ্গুর হাড় এবং অস্টিওপোরোসিসের মতো রোগের বিকাশ হ্রাস পায়। . আপনার খাবারে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনার শরীর কার্যকরভাবে শোষণ করে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে উন্নীত করতে এই গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুলি ব্যবহার করে।
6. মেজাজ উন্নত করুন
আরও মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া আপনার মেজাজের জন্যও ভাল হতে পারে। মস্তিষ্কের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য অপরিহার্য চর্বি প্রয়োজন, এবং মনোস্যাচুরেটেড চর্বি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার ডায়েটে স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা রাগের মাত্রা কমাতে পারে এবং দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ এবং বিশ্রামের শক্তি ব্যয় বাড়াতে পারে, যার অর্থ আপনি বিশ্রামের সময় আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
এটি শরীরের ডোপামিন সক্রিয়করণের কারণে হতে পারে। তৃপ্তি এবং সুখের আবেগ অনুভব করতে ডোপামিনকে সক্রিয় করতে হবে এবং খাদ্যে উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট মস্তিষ্কে ডোপামিনের সুখের সংকেতকে বাধা দেয়। তাই আপনার খাদ্যতালিকায় চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম এবং বীজের মতো খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার মস্তিষ্কের শক্তিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে উন্নত করতে পারে।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সম্পর্কে জানুন
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, সাধারণত PUFA নামে পরিচিত, হল এক ধরনের খাদ্যতালিকাগত চর্বি যা উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ, বাদাম এবং চর্বিযুক্ত মাছে পাওয়া যায়। এই চর্বিগুলি অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিতে সমৃদ্ধ, যেমন ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6, যা আমাদের শরীর নিজেরাই তৈরি করতে পারে না। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি প্রদাহ কমাতে, রক্তচাপ কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার সম্ভাবনার জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়। এগুলি স্যামন, ট্রাউট এবং সার্ডিনের মতো ফ্যাটি মাছের পাশাপাশি ফ্ল্যাক্সসিড, চিয়া বীজ এবং আখরোটে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। অন্যদিকে, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, যদিও অপরিহার্য, পরিমিতভাবে গ্রহণ করা উচিত কারণ অতিরিক্ত গ্রহণ প্রদাহকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং কিছু রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট অন্বেষণ করুন
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট (MUFA), সাধারণত জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজ পাওয়া যায়, আরেকটি স্বাস্থ্যকর চর্বি। গবেষণা দেখায় যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে যখন "খারাপ" কোলেস্টেরল হ্রাস করে, শেষ পর্যন্ত হৃদরোগের উন্নতি করে। উপরন্তু, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে উপকৃত করে এবং বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় পতন রোধ করতে সাহায্য করে। অ্যাভোকাডো এবং বাদাম ভিটামিন ই সমৃদ্ধ এবং এতে বিভিন্ন ধরণের খনিজ এবং ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যে অবদান রাখে।
একটি অন্যের চেয়ে ভাল?
যখন পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বনাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট আসে, তখন কোন স্পষ্ট বিজয়ী নেই, কারণ উভয় ধরনের চর্বিই অনন্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। আপনার ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা সর্বোত্তম স্বাস্থ্য বজায় রাখার চাবিকাঠি। পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের মাঝারি মিশ্রণ সহ একটি সুষম পদ্ধতির পরামর্শ দেওয়া হয়। অস্বাস্থ্যকর স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাটগুলিকে এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন জলপাই তেল দিয়ে রান্না করে, বাদাম খেয়ে এবং আপনার সাপ্তাহিক খাবারের পরিকল্পনায় চর্বিযুক্ত মাছকে অন্তর্ভুক্ত করে।
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের সেরা কিছু উৎস হল:
● জলপাই
● অ্যাভোকাডো
● জলপাই তেল
● বাদাম
● সালমন
● ডার্ক চকলেট
● বীজ, ফ্ল্যাক্সসিড এবং চিয়া বীজ সহ
● চিনাবাদাম তেল এবং রেপসিড তেল সহ ভোজ্য তেল
● চিনাবাদাম এবং কাজু সহ বাদাম
সামগ্রিকভাবে, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাওয়ার পরিকল্পনার অংশ হিসাবে আপনার দৈনন্দিন খাদ্যে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার যোগ করার মাধ্যমে, আমরা হৃদরোগের উন্নতি করতে পারি, কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারি এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারি।
এটা উল্লেখ করার মতোoleoylethanolamide (OEA), ওমেগা-9 মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ওলিক অ্যাসিড থেকে প্রাপ্ত, একটি প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট ফ্যাটি অ্যাসিড ডেরাইভেটিভ যা প্রাথমিকভাবে এন্ডোকানাবিনয়েড নামক লিপিড অণুর শ্রেণীর অন্তর্গত। এটি ছোট অন্ত্র, লিভার এবং ফ্যাটি টিস্যু সহ শরীরের বিভিন্ন টিস্যুতে উত্পাদিত হয়।
OEA বিভিন্ন ধরনের শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, বিশেষ করে ক্ষুধা, শরীরের ওজন, লিপিড বিপাক, প্রদাহ, ব্যথা উপলব্ধি, নিউরোপ্রোটেকশন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য।
প্রশ্ন: প্রতিদিন কতটা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত?
উত্তর: আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে দৈনিক চর্বি গ্রহণের বেশিরভাগই মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসা উচিত। স্বতন্ত্র ক্যালোরির চাহিদা মেনে চলার সময় এই স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে খাদ্যে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট প্রতিস্থাপন করার লক্ষ্য রাখুন।
প্রশ্ন: মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট কি প্রাক-বিদ্যমান স্বাস্থ্যের অবস্থার ব্যক্তিদের দ্বারা খাওয়া যাবে?
A: একেবারে! মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ডায়াবেটিস বা বিপাকীয় সিন্ড্রোমযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য উপকারী, কারণ তারা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য পরামর্শের জন্য সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অস্বীকৃতি: এই নিবন্ধটি শুধুমাত্র সাধারণ তথ্যের জন্য এবং এটিকে কোনো চিকিৎসা পরামর্শ হিসাবে বোঝানো উচিত নয়। ব্লগ পোস্টের কিছু তথ্য ইন্টারনেট থেকে আসে এবং পেশাদার নয়। এই ওয়েবসাইটটি শুধুমাত্র নিবন্ধগুলি সাজানোর, বিন্যাসকরণ এবং সম্পাদনা করার জন্য দায়ী। আরও তথ্য জানানোর উদ্দেশ্য এই নয় যে আপনি এর মতামতের সাথে একমত বা এর বিষয়বস্তুর সত্যতা নিশ্চিত করেছেন। যেকোনো পরিপূরক ব্যবহার করার আগে বা আপনার স্বাস্থ্যসেবা পদ্ধতিতে পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
পোস্ট সময়: অক্টোবর-13-2023
